Eksperci zalecają, aby ze względów zdrowotnych ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych, a zastępować je olejami roślinnymi. Z czego to wynika?
Są po prostu zdrowsze: w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych, większość tłuszczów roślinnych zawiera niewiele kwasów tłuszczowych nasyconych (z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego). Drugą zaletą olejów roślinnych jest to, że nie zawierają cholesterolu – mają natomiast zdrowe fitosterole.
Są jednak pewne zastrzeżenia: zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) czy krajowego Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy dostarczać organizmowi jak najmniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Zatem jeśli już wybieramy tłuszcze, to najlepiej zdecydować się na wymieniane przez wszystkie wspomniane instytucje oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy.
Trzeba też spośród tłuszczów roślinnych wybierać mądrze: na przykład lepszy jest olej rzepakowy niż palmowy ze względu na ilość nasyconych kwasów tłuszczowych; lepszy od smalcu jest olej palmowy, bo chociaż zawierają podobną ilość kwasów nasyconych to tylko w smalcu znajdziemy cholesterol.
Dobrym wyborem, zalecanym przez specjalistów, jest właśnie olej rzepakowy. Jakie prozdrowotne właściwości ma nasz krajowy olej rzepakowy?
Olej rzepakowy dostarcza naszemu organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), czyli kwasów omega-6 i omega-3. Ma on zarówno kwasy tłuszczowe wielonienasycone, jak i jednonienasycone – głównie kwas oleinowy, które przeciwdziałają chorobom układu krążenia i serca. Zostało to niepodważalnie udowodnione, dlatego jest możliwość znakowania wybranych olejów roślinnych etykietą informującą o ich wysokiej wartości zdrowotnej i żywieniowej.
W przypadku olejów roślinnych, ich wartość zależy nie tylko od składu kwasów tłuszczowych, ale również od związków towarzyszących, takich jak tokoferole czy fitosterole, które są przeciwutleniaczami (tokoferole) lub obniżają poziom cholesterolu (fitosterole). A jeśli mówimy o obniżaniu poziomu cholesterolu, to także o przeciwdziałaniu chorobom krążenia.
W takim razie, jeśli mam zbyt wysoki cholesterol, to czy spożywanie oleju rzepakowego pomoże mi w obniżeniu „złego” cholesterolu?
Tak, ale z zastrzeżeniem, że wprowadzając jakąś porcję zdrowego tłuszczu roślinnego do diety. nie zwiększamy jej wartości energetycznej. Jeśli dodajemy do diety olej, na przykład rzepakowy czy lniany, to musimy wówczas zrezygnować proporcjonalnie z takiej samej ilości tłuszczów nasyconych, np. zwierzęcych, aby wartości energetycznej diety nie zwiększać, co mogłoby prowadzić do naddatku energetycznego i do otyłości.
Czy olej rzepakowy jest zdrowy dla każdego, także dla dzieci i dla matek karmiących?
Jak najbardziej, ze względu na odpowiednią proporcję kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, która w oleju rzepakowym wynosi 2:1 (kwasu linolowego do alfa-linolenowego). Jest on też neutralny w smaku i zapachu, a dzieci często nie lubią specyficznych, wyrazistych w smaku produktów.
W jakiej formie powinniśmy spożywać olej, aby jego działanie prozdrowotne było jak najbardziej skuteczne? Pojawiły się nawet takie propozycje, że można spożywać go na surowo – „na łyżeczki”.
Nie ma takiej potrzeby, aby pić olej łyżeczkami. Generalnie powinniśmy dbać o to, żeby spożywana ilość tłuszczu nie dostarczała więcej niż 30/35 proc. energii w diecie. Wystarczy więc, że używamy oleju do przygotowywania potraw: tłoczony na zimno m.in. do sałatek, a do gotowania i smażenia jak najbardziej nadają się rafinowane oleje, bo mają wysoką temperaturę dymienia.
Nie zdajemy sobie sprawy, ale oprócz oleju rzepakowego, który mamy w butelce w gospodarstwie domowym, spożywamy dużo tłuszczów ukrytych razem z żywnością przetworzoną. Nie widzimy tego, bo nie kupujemy ich w butelce. Są one ukryte w postaci ciastek, ciasteczek, kremów, nadzień w pralinkach, we frytkach, chipsach i innych przekąskach. W takich produktach, niestety nie zawsze mamy do czynienia z olejem rzepakowym, dlatego bacznie zwracajmy uwagę na skład tego, co kupujemy.
W świetle tego, nie musimy pić oleju rzepakowego na łyżeczki, całkowicie wystarczy nam ten wykorzystywany do codziennego przyrządzenia potraw.
A co z witaminami – czy olej rzepakowy jest ich dobrym źródłem?
Wszystkie tłuszcze są źródłem rozpuszczalnych w nich witamin E, A, D i K. W olejach roślinnych to witamina E jest głównym przedstawicielem.
Spożywając olej rzepakowy, dostarczamy sobie witaminę E, ale trzeba pamiętać, że obróbka termiczna sprawia, iż te oleje tracą swoje właściwości m.in. – wielonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E. Krótkotrwałe smażenie nie ma aż takich konsekwencji, ale należy pamiętać, żeby nie wykorzystywać powtórnie raz użytego do smażenia oleju.
Olej rzepakowy ma dużo tokoferoli, oprócz alfa-tokoferolu (tj. witaminy E) zawiera też gamma-tokoferol o silnych właściwościach przeciwutleniających. Więcej witaminy E od oleju rzepakowego ma olej słonecznikowy, ale w tym oleju proporcje kwasów omega-6 do omega-3 nie są odpowiednie, ponieważ nie zawiera on kwasu alfa-linolenowego (omega-3). Jak wspominałam, w oleju rzepakowym ta proporcja wynosi 2:1 i jest idealna.
Wynika z tego, że olej rzepakowy jest olejem zawierającym wszystko we właściwych proporcjach.
Olej rzepakowy wydaje się najlepszym wyborem biorąc pod uwagę fakt, że jest najbardziej uniwersalny. Polski konsument korzysta z niego na co dzień. Uwzględniając doniesienia naukowe dotyczące wartości żywieniowej to właśnie olej rzepakowy można uznać za ten najzdrowszy.
A poza tym jest to nasz polski, lokalny olej. Mamy uznanych i sprawdzonych producentów, których oleje spełniają wszelkie wymagania i nomy jakościowe. Nie warto więc zanadto eksperymentować z innymi olejami.
Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.
