Butelkę oleju znajdziemy zarówno w Piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, jak i w Talerzu zdrowego żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – PIB.
W towarzyszących Piramidzie 10. zasadach żywienia jedna z nich bezpośrednio odnosi się do tłuszczów: „Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi”. Jak tłumaczy dr hab. Regina Wierzejska, prof. NIZP PZH-PIB, w związku z tym, że wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i nowotworów, zaleca się spożywanie tłuszczów roślinnych, a zwłaszcza oliwy z oliwek i oleju rzepakowego.
Działanie prozdrowotne oleju rzepakowego
Czemu właśnie olej rzepakowy jest wymieniany przez ekspertów jako zdrowsza alternatywa dla tłuszczów zwierzęcych? Olej rzepakowy uznawany jest za… odpowiednik oliwy z oliwek i bywa nazywany „oliwą północy”, ponieważ:
- Zawiera bardzo dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 –ma ich nawet 10 razy więcej niż sama oliwa z oliwek. Pomagają one w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, tymczasem nie są wytwarzane w organizmie człowieka, dlatego muszą być dostarczane do organizmu w pożywieniu.
- Ma idealną pod względem żywieniowym proporcję (2:1) pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega-6 (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) a omega-3 (nasycone kwasy tłuszczowe). Dzięki temu olej rzepakowy wspomaga pracę serca i pomaga regulować ciśnienie, zmniejszając tym samym niebezpieczeństwo zapadnięcia na miażdżycę oraz choroby układu krążenia.
- Zawiera witaminy A, K, E, D2(3) i sterole roślinne, które wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
Nie ma zatem wątpliwości, że wprowadzając olej rzepakowy do swojej diety, możemy dostarczyć organizmowi wielu składników potrzebnych mu do prawidłowego funkcjonowania.
Olej rzepakowy w kuchni – jak to było w przeszłości
W Polsce olej rzepakowy w przeszłości nie był powszechnie używany. Najpopularniejszy był na Wielkopolsce i na ziemi chełmińskiej. W pozostałych częściach kraju używano go sporadycznie do konkretnych potraw.
– Oleje w Polsce były w przeszłości tłoczone w domu i miały krótką trwałość spożycia, szybko jełczały. Dlatego były używane głównie jako różnego rodzaju maczanki, na przykład do ziemniaków, do pieczywa, do placków – tłumaczy Liliana Trokowska z Koła Gospodyń Wiejskich w Zębowie. Dodaje, że do smażenia czy pieczenia używano jednak tłuszczów twardych, takich jak smalec.
Olej rzepakowy wykorzystywano również na konkretne okazje. – Zazwyczaj używano go w okresie postów religijnych – katolickich, ale i prawosławnych – bo nie można było stosować w potrawach tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, czyli smalcu czy masła itp. – podkreśla Liliana Trokowska.
Po drugiej wojnie światowej, kiedy usprawniono techniki przeróbki oleju, rzepak zaczął częściej pojawiać się na polskich stołach, zarówno w formie rafinowanej i nierafinowanej.
Sałatki, majonezy, ciasta
Gdzie zatem stosować olej rzepakowy w kuchni tak, aby optymalnie wykorzystać jego walory smakowe przy zachowaniu składników odżywczych?
– Olej rzepakowy jest to najpopularniejszy z olei roślinnych w Polsce i zdecydowanie najbardziej użytkowy, a jednocześnie najzdrowszy. Używa się go w zasadzie każdej kuchni. Co ważne, nie jest tak inwazyjny smakowo jak tłuszcze mięsne, więc idealnie nadają się do wielu rodzajów dań, w tym wegetariańskich – tłumaczy Bartek Syroczyński, kucharz, pracował m.in. w restauracji Warszawa Wschodnia by Mateusz Gessler.
Z powodzeniem można używać do potraw na zimno i dodając np. do jogurtowego czy kefirowego dressingu do sałatek i surówek warzywnych. – Olej rzepakowy doskonale wzbogaci gęste sosy, dipy czy majonez, ponieważ łatwo się emulguje podczas ubijania czy ucierania – podkreśla Bartek Syroczyński.
Co ważne, jako że wiele witamin lepiej przyswaja się razem z tłuszczami (A, D, E, K), zastosowanie oleju do sałatki jest wręcz wskazane.
– W kuchni wegetariańskiej można nim śmiało zastępować masło, przede wszystkim jako składnik do ciast czy deserów – mówi Bartek Syroczyński. Delikatny smakowo i zapachowo olej pozwala bowiem zastąpić roztopione masło czy margarynę w przepisach na słodkie wypieki.
Można go również z powodzeniem dodawać do jaj czy serów.
Konserwacja i smażenie w oleju rzepakowym
Olej rzepakowy pasuje również jako dodatek do gotowanej kapust czy racuchów, oraz oczywiście śledzi w oleju czy w ogóle potraw z ryb. – Olej rzepakowy to bogaty nośnik smaku, świetnie więc sprawdzi się w konserwacji żywności. Mówię nie tylko o śledziach, ale też o karczochach czy innych warzywach. Można je zakonserwować razem z przyprawami – mówi Bartek Syroczyński.
Ryby można też w oleju rzepakowym piec czy smażyć – i to zarówno rafinowanym, jak i nierafinowanym. Tłoczony na zimno olej posiada jednak stosunkowo niską temperaturę dymienia, dlatego możliwe jest na nim tylko krótkotrwałe pieczenie, gotowanie i smażenie.
Natomiast bardzo wysoką temperaturę dymienia ma olej rzepakowy rafinowany – można go podgrzewać aż do 240°C, dlatego jest odpowiedni tłuszczem do obróbki termicznej. Najczęściej jest używany przy smażeniu, pieczeniu, ale też przy przygotowaniu zup. Można natrzeć nim kurczaka czy polać pieczeń, a pomimo działania tak wysokich temperatur nie traci swoich korzystnych właściwości prozdrowotnych.
– Olej rzepakowy rafinowany jest bardzo uniwersalny. Ma bardzo wysoką temperaturę dymienia, dlatego jest bardzo dobry do głębokiego smażenia. Zachowuje dzięki temu stabilność przy podgrzewaniu i nie wytwarza niekorzystnych, rakotwórczych substancji. Jest też łatwo dostępny, bo warto pamiętać, że produkujemy go w Polsce z krajowego rzepaku, dlatego warto po niego sięgać jak najczęściej – podkreśla Liliana Trokowska.
I jeszcze jedno doskonałe wykorzystanie oleju rzepakowego – może on zastąpić masło w zupkach lub przecierach podawanych małym dzieciom już od 6 miesiąca życia. Zawarte w nim kwasy omega-3 i 6 są niezbędne do właściwego wzrostu i rozwoju młodego organizmu, a neutralny smak to plus dla rodziców, których dzieci nie tolerują smakowych innowacji.
Wreszcie w ramach działań prozdrowotnych olej rzepakowy można… spożywać na czczo. Naukowcy zalecają spożywać 2 łyżki oleju rzepakowego dziennie, aby uzupełniać niedobory w diecie kwasów tłuszczowych, przede wszystkim NNKT omega-3.
Jak przechowywać olej rzepakowy?
Aby wydobyć z oleju rzepakowego najwięcej cennych składników, musimy pamiętać o jego odpowiednim przechowywaniu.
Olej rzepakowy, dzięki bardzo dobrej stabilności oksydacyjnej – m.in. dzięki naturalnie zawartym w nim przeciwutleniaczom, w tym witaminie E – dłużej utrzymuje świeżość. Wystarczy przechowywać go w chłodnym i zacienionym miejscu.
Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.
