Dlaczego tłuszcze roślinne są potrzebne w diecie?
Tłuszcze roślinne muszą być obecne w diecie, ponieważ są cennym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, pozytywnie oddziałujących na organizm. Przede wszystkim chronią serce, zapobiegają zakrzepom, obniżają cholesterol, wspomagają też pracę serca i całego układu krwionośnego. Działają również przeciwzakrzepowo i mają zdolność obniżania ciśnienia tętniczego we krwi.
Dla naszego zdrowia ważne są także wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wykazują działanie przeciwnowotworowe, przeciwdepresyjne, przeciwzapalne. Poprawiają też pracę układu odpornościowego. Tłuszcze muszą być, bo mają bardzo dużo walorów zdrowotnych.
Gdzie szukać tak potrzebnych nam tłuszczy roślinnych?
Znajdziemy je w równego rodzaju olejach, w tym w orzechach czy naszym polskim oleju rzepakowym, które wykazują się bogactwem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wielonienasycone kwasy są z kolei obecne między innymi w oleju lnianym, sojowym czy z pestek winogron, ale – co ważne – mogą być one używane tylko na zimno, pozostałe także na ciepło.
Warto dodać, że w oleju rzepakowym nienasycone kwasy tłuszczowe: omega-6 i omega-3 są w idealnej równowadze, a oleju tego można używać i na ciepło, i na zimno.
Jak wprowadzić tłuszcze roślinne do diety? Jak w praktyce można je wykorzystać w codziennym odżywianiu?
Jest to sprawa bardzo indywidualna, ale zasadniczo możemy tłuszcze przemycać w każdym daniu. Na przykład możemy dodawać je do zup kremów na samym końcu lub w formie oleju do sałatek. Do koktajlów możemy dodawać oleje czy nasiona orzechów i innych pestek.
Jeżeli chodzi o normy spożycia tłuszczów, są one zróżnicowane. Najważniejsza jest obecność tłuszczów omega-3, bo mamy bardzo schorowane społeczeństwo. Ważna zasada: półtora grama omega-3 jest potrzebne dla zdrowego organizmu. Jeśli mamy choroby układu krwionośnego, cukrzycę, tarczycę, większą masę ciała, to te dawki zwiększają się na od 3 do 5 gram na dobę. Dla przykładu, żeby uzyskać 1 gram omega 3 z ryby, musielibyśmy zjeść pół kilo tuńczyka. Więc musimy wspomagać się wieloma innymi składnikami., w tym olejami.
Czy są diety, które faworyzują użycie omega-3?
Dieta śródziemnomorska czy dash, które różnią się tylko ilością soli – dash jest odmianą diety śródziemnomorskiej. Dieta śródziemnomorska jest najlepsza w rankingach od kilkunastu lat z uznawanych na świecie. I ona właśnie promuje obecność kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Przy czym głównym źródłem omega-3 w tych dietach są ryby i owoce morza, które nie są w Polsce tak często spożywane, dlatego w naszej diecie dobrym źródłem omega-3 mogą być oleje, w tym na przykład olej rzepakowy.
Spożywanie tłuszczów roślinnych stanowi też naturalny środek zwiększania odporności. Jak spożywanie olejów, np. rzepakowego, wpływa na naszą odporność?
Kiedy spożywamy oleje, w wyniku rozpadu kwasów tłuszczowych powstają eikozanoidy, które pełnią funkcję miejscowych hormonów odpowiedzialnych za prawidłową pracę naszego układu immunologicznego. Dlatego właśnie olej rzepakowy świetnie moduluje naszą odporność.
Ponadto, odporność rodzi się także w jelitach. Oleje łagodzą stany zapalne – jeżeli jest problem w jelitach, we florze bakteryjnej, dieta buduje odporność na negatywne zmiany.
Spożywanie oleju stymuluje również inne układy (poza immunologicznym), co powoduje, że organizm nie choruje, łagodzone są stany zapalne. Jesteśmy zdrowi i nie łapiemy infekcji.
I jeszcze ulubiony temat wiosenny – odchudzanie. Czy oleje roślinne są wskazane na dietach, które są polecane warz z rozpoczęciem sezonu wiosennego?
Diety mocno oczyszczające, które są na rynku, w ogóle nie mają oleju w sobie – właściwie są to jakieś detoksy, chwilowe protokoły do oczyszczania, które w ogóle nie mają sensu. Tłuszcz w diecie musi być, ponieważ witaminy rozpuszczają się w tłuszczach. Bez nich nie rozpuści się witamina D, która jest potrzebna m.in. przy odporności, podobnie jak E, K czy A.
Odpowiednia ilość tłuszczów jest także niezbędna do pracy naszego układu hormonalnego, pracy tarczycy. Jeśli tarczyca nie będzie miała odpowiedniej ilości olejów, to automatycznie będzie wchodziła w niedoczynność i będziemy tyli.
Liczy się ilość tłuszczów w diecie: 1 gram tłuszczu to 9 kalorii. Należy zachować umiar, ale to tak jak ze wszystkim – ze słodyczami, z białkiem – nadmiar zawsze jest szkodliwy.
Materiał sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.
